자주 겪는 어려움

음주 습관을 바꿀지, 바꾼다면 언제 바꿀지는 스스로 정하는 것이다. 알코올 사용 장애나 다른 음주 관련 문제가 생길 때까지 기다린 뒤에 자신과 술의 관계를 살펴볼 수 있는 것은 아니다. 한 달 동안 술을 마시지 않아 보는 것처럼 잠시 술을 멀리하는 시도만으로도 음주가 생활에 어떤 영향을 주는지 살펴볼 기회가 된다. 다른 사람이 도울 수는 있지만 결정하는 사람은 본인 스스로이다.

충동이 일어나 음주로 이어질 가능성을 줄이려면 유혹이 되는 상황 자체를 피하는 것이 우선이다. 집에는 술을 두지 않거나 최소한으로 두고, 음주가 따르는 모임을 피하는 방법도 있다. 초대를 거절하는 것이 미안하게 느껴질 때는 영원히 거절을 하는 것이 아니라고 생각할 수 있다. 충동이 가라앉거나 조절할 만해지면 피하던 상황으로 조금씩 돌아갈 수 있고, 그동안에는 술이 없는 다른 활동을 제안해 친구들과의 관계를 이어 갈 수 있다.

술을 마시고 싶은 충동은 오래가지 않고 예측할 수 있으며 조절할 수 있다. 음주 습관을 바꾸는 과정에서 충동이나 갈망을 느끼는 것은 흔한 일이다. 인식-회피-대처의 접근법과 새로운 대응 등을 반복해 연습하면 충동의 힘이 약해지고, 이따금 충동이 올라오더라도 다룰 수 있다는 자신감이 붙는다.

음주 습관을 바꾸기 어렵게 만드는 이유로 흔히 꼽히는 것이 넷 있다. (1) 긴장을 푸는 다른 방법이 필요하다는 점 (2) 술이 사교 상황(사회생활)을 더 편하게 느끼게 해 준다는 점 (3) 술을 마시지 않으면 친구들과 어울리기 어려워진다는 점 (4) 변화 자체가 원래 어렵다는 점이다.

충동이나 갈망은 술을 마시지 않으려는 마음이 어느 정도 있는데도 술로 끌리게 하는 생각, 몸의 감각, 감정을 폭넓게 가리키는 말이다. 이때 두 방향으로 잡아당겨지는 듯한 불편함을 느끼거나 통제를 잃는 것 같은 느낌이 들 수 있다. 음주 습관을 바꾸는 사람에게 흔히 나타나는 경험이다.

음주 충동을 일으키는 계기는 바깥 환경에서 오는 외적 요인과 자기 안에서 생기는 내적 요인으로 나뉜다. 어떤 계기가 언제 어떻게 충동을 일으키는지 알아차리는 것이 대응의 출발점이다. 몇 주 동안 충동이 올라온 때와 상황을 적어 두면 계기를 파악하고 피하거나 조절할 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있다.

외부 계기는 술을 마실 기회를 주거나 음주를 떠올리게 하는 사람, 장소, 물건, 하루 중 특정 시간대를 말한다. 이런 유혹 상황은 겉으로 드러나 있다. 그래서 내부 계기보다 더 명확하게 알아차릴 수 있으며 예측 가능하고 피할 수 있다.

내부 계기는 자기 안에서 충동을 일으키는 것으로, 충동이 갑자기 튀어나온 것처럼 느껴져 혼란스러울 수 있다. 그러나 충동이 올라온 순간을 잠시 멈춰 생각해보면 이유를 찾을 수 있다. 스치듯 지나간 생각, 들뜸 같은 긍정적인 감정, 좌절 같은 부정적인 감정, 두통이나 긴장이나 초조함 같은 신체적 감각이 계기가 된다.

모든 유혹 상황을 피하거나 내부 계기를 막을 수는 없으므로 충동을 다루는 방법을 여러 가지 갖춰 두는 것이 도움이 될 수 있다. 바꾸려는 이유를 적어 두고 꺼내 보거나, 믿을 만한 사람에게 이야기하거나, 다른 활동으로 주의를 돌리는 방법이 있다. 충동을 부르는 생각을 멈추고 그 생각이 어디서 잘못됐는지 생각해 본 뒤 다른 생각으로 바꿔 볼 수도 있다. 충동과 싸우는 대신 일시적인 현상으로 받아들여 파도가 지나가듯 흘려보내거나, 미리 정해 둔 방법으로 해당 자리를 빠져나오는 방법도 있다.

음주 충동(욕구)을 다루기가 매우 힘들거나 몇 주 동안 시도해도 나아지지 않으면 의료 전문가에게 도움을 구하도록 권고된다. 전문가의 도움을 통한 상담이나 치료를 활용할 수 있으며 혼자 절주, 금주를 시도하다가 언제든 전문가의 도움을 받을 수 있다. 중독성이 없는 약물의 도움을 받을 수 있으며 그로 인해 술을 마시고 싶은 마음을 줄이거나 음주의 보상 효과를 낮춰 그만두기 쉽게 하는 것도 있다.

술을 권하는 사회적 압력은 직접 압력과 간접 압력 두 가지로 나뉜다. 직접 압력은 다른 사람이 술을 권하거나 술을 마실 기회를 주는 경우를 말한다. 간접 압력은 아무도 권하지 않았는데도 술을 마시는 사람들 곁에 있다는 것만으로 마시고 싶어지는 경우를 말한다. 절주나 금주를 어렵게 만드는 사회적 압력에 대응하는 첫 단계는 이 두 가지를 구분해 알아차리는 것이다.

술 권유를 거절할 때의 목표는 분명하고 단호하되 친근하고 존중하는 태도를 지키는 것이다. 술이 나오는 자리라는 것을 미리 알고 있다면 거절할 말을 사전에 준비해 둘 수 있다. 권유가 예상되는 자리에서는 '고맙지만 괜찮습니다'처럼 설득력 있는 대답을 미리 갖춰 두는 방법이 있다. 예시) 제가 지금(건강을 위해서/ 의사 선생님께서 그렇게 하라고 하셔서) 술을 (줄이고/ 안마시고) 있습니다.

긴 설명과 애매한 변명은 술 권유를 넘기는 데 오히려 불리하다. 그러한 대답은 대화를 길게 끌어 결국 권유에 넘어갈 기회를 더 만든다.

술을 거절할 때 지킬 요령으로는 세 가지가 꼽힌다. 먼저 망설이지 않는 것인데, 망설이는 사이에 권유에 응할 이유를 스스로 떠올리게 되기 때문이다. 다음은 상대를 똑바로 보며 눈을 맞추는 것이고, 마지막은 대답을 짧고 분명하게 하여 이해하기 쉽게 하는 것이다.

권유가 계속될 때를 대비해 단계적인 대답을 미리 준비해 두는 방법이 있다. 술을 권하는 사람은 상대가 절주나 금주를 시도하는 중임을 모를 수 있고, 권하는 정도도 사람마다 다르기 때문이다. 단순한 거절에서 시작해 점점 분명한 대답으로 옮겨 가는 순서를 준비해 둘 수 있다. 처음에는 '고맙지만 괜찮습니다' 정도로 답하고, 그래도 권하면 마시고 싶지 않다는 뜻을 밝히며, 계속되면 지금 술을 줄이는 중이거나 마시지 않고 있다는 사실과 그 이유를 말하며 협조를 부탁하는 식이다.

'고장난 레코드' 전략은 상대가 이야기를 하면 대답을 반복하는 방법이다. 상대가 한마디 할 때마다 짧고 분명한 같은 대답을 그대로 되풀이한다. 상대의 일부를 인정한 다음 다시 준비한 거절의 대답으로 돌아오는 방식도 있다. 말로 통하지 않으면 자리를 뜨는 것도 방법이다.

거절하는 말을 미리 써 보고 소리 내어 연습하면 자신감을 쌓는 데 도움이 될 수 있다. 처음 몇 번은 거절하기가 생각보다 어려워 놀라는 사람이 많다. 먼저 술을 권하는 상황과 그 사람을 떠올린 다음, 상대가 할 말과 자신이 할 대답을 함께 적어 보는 방법이 있다. 믿을 만한 사람에게 역할극을 부탁해 실제와 비슷한 권유를 받아 보고 솔직한 반응(피드백)을 들어 볼 수도 있다.

거절의 말 외에 함께 쓸 수 있는 보조 전략도 있다. 금주 중이라면 술이 아닌 음료를 늘 손에 들고 있는 방법이 있다. 유혹을 견디기 위해 주변에 도움을 청하거나, 유혹이 너무 커질 때를 대비해 빠져나올 방법을 미리 정해 둘 수도 있다. 권유하지 말아 달라거나 옆에서 술을 마시지 말아 달라고 부탁하는 방법도 있으나, 이것은 쉽지 않을 수 있다. 전에 권유를 잘 넘긴 경험이 있다면 그때 통했던 방법을 떠올려 이어 가는 것도 도움이 될 수 있다.

'술을 마시면 안 된다'는 생각을 '내가 마시지 않기로 정했다'는 생각으로 바꾸는 것이 중요하다. 절주나 금주를 결심한 많은 사람이 마치 외부의 권위가 규칙을 강요하는 것처럼 받아들이는데, 그런 생각은 반감을 키워 오히려 권유에 넘어가기 쉽게 만든다. 그래서 결정의 주체가 자신이고 스스로 원하는 삶을 알고 있으며 자신이 변화를 택했다는 점을 되새기는 방법이 제시된다. 다른 사람이 어떻게 볼지 걱정될 때도 그것이 자신의 삶이자 자신의 선택이며 존중받아야 할 결정이라는 점을 떠올릴 수 있다.

큰 변화를 시도하는 과정에서 계획과 달리 다시 마시게 되는 일은 흔하다. 장기적으로 보았을 때 어디까지 나아갔는지가 중요하다. 한 번의 차질보다 오랜 기간의 흐름으로 보는 관점이 도움이 될 수 있다.

계획과 달리 다시 마셨더라도 계속 마셔야 하는 것은 아니다. 하루하루가 다시 시작할 수 있는 새로운 날이며, 어떻게 할지는 본인의 선택에 달려 있다. 원래의 계획으로 곧바로 돌아가는 것이 권고되며, 음주를 멈추는 시점은 이를수록 좋다.

스스로를 몰아세우는 것은 도움이 되지 않는다. 낙담이나 화, 죄책감 같은 감정 때문에 도움을 청하지 못하거나 원래의 계획으로 돌아가지 못하는 일이 생길 수 있다. 그런 감정이 도움 요청을 가로막지 않도록 하는 것이 중요하다고 안내된다.

술을 다시 마신 뒤에는 무슨 일이 있었는지 이야기할 상대를 바로 찾도록 권고된다. 의료진이나 술을 마시지 않으면서 곁에서 도와줄 수 있는 지인에게 곧바로 연락하는 방법이 있다. 상호 지원 모임에 참여하는 방법도 함께 제시된다.

시간이 조금 지난 뒤 그 일이 왜 하필 그때 그 자리에서 일어났는지 되짚어 보는 방법이 있다. 혼자 정리해 볼 수도 있고 도움을 받아 함께 살펴볼 수도 있다. 같은 일이 다시 생기지 않으려면 무엇이 필요한지 정해 적어 두면, 그 경험을 결심을 다지는 데 쓸 수 있다.

음주 습관을 바꾸려는 이유로 흔히 꼽히는 것이 여덟 가지 있다. (1) 건강을 개선하기 위해서 (2) 주변 사람과의 관계를 개선하기 위해서 (3) 숙취를 겪지 않기 위해서 (4) 일이나 학업에서 더 나은 성과를 내기 위해서 (5) 돈을 아끼기 위해서 (6) 체중을 줄이거나 건강증진을 위해서 (7) 더 심각한 문제를 피하기 위해서 (8) 스스로 세운 기준(목표)에 맞추기 위해서 바꾸기 어렵게 만드는 이유와 이 목록을 나란히 놓고 견주어 보는 방법이 있다.