시작하는 법

한꺼번에 다 바꾸기보다 두세 가지를 골라 1~2주 해 보고 필요에 따라 늘려 가는 방법이 있다

일주일에 며칠 마실지와 마시는 날에 몇 잔까지 마실지를 미리 정해 두는 방법이 있다

일주일 가운데 술을 마시지 않는 날을 며칠 두는 것이 도움이 된다

와인처럼 잔에 따라 마시는 술은 잔이 다 비기 전에 채우지 말아 달라고 미리 부탁해 두는 방법이 있다

음주가 시간을 많이 차지해 왔다면 새로운 취미나 활동, 소홀했던 일, 사람들과의 관계로 그 자리를 채우는 방법이 있다

사교 자리를 편하게 느끼려고, 기분을 다스리려고, 또는 문제를 넘기려고 술에 기대 왔다면 그 역할을 대신할 다른 건강한 방법을 찾도록 권고된다

작은 변화만으로도 음주로 문제를 겪을 가능성을 줄이는 데 큰 차이를 낼 수 있다고 안내된다

변화하기로 마음을 먹었더라도 때때로 복잡한 감정이 생길 수 있다

무엇을 목표로 하는지, 왜 목표를 달성하고 싶은지, 어떻게 할 계획인지를 글로 적어 두면 목표가 분명해진다

목표를 정한 다음에는 시작할 날짜를 적는다

그 변화를 이루고 싶은 가장 중요한 이유를 적는다

계획서에는 어떤 전략과 방법을 사용할 것인지 적는다

도와줄 수 있는 사람이 누구인지, 그 사람이 어떻게 도울 수 있는지를 함께 적는다

계획이 잘 진행되고 있다는 것을 무엇으로 알 수 있을지 미리 적어 둔다

목표에 방해가 될 만한 것이 무엇인지, 그것을 어떻게 해결할 것인지 짝지어 적는다

계획서를 저장해 두고 주 1회 다시 보는 방법이 있다

평소 나가는 시각 몇 시간 전처럼 원하는 때에 알림이 오도록 설정해 둘 수도 있다

지갑 속 기록카드, 부엌 달력의 표시, 휴대전화 메모처럼 자신에게 맞는 방식으로 마신 양을 기록하는 방법이 있다

한 잔을 마시기 전에 먼저 적어 두면 필요할 때 음주 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다

표준잔은 잔의 크기가 아니라 그 안에 든 순수 알코올의 양으로 정해지며, 술 종류와 도수가 달라 잔 크기만으로는 알코올 양을 알 수 없다

표준잔 크기를 알아 두면 몇 잔을 마셨는지 정확히 셀 수 있다

집에서 마실 때는 잔에 따르는 양을 재어 보는 것이 도움이 되고, 밖에서는 특히 여러 술을 섞은 경우 생각보다 많이 마시게 되기도 한다